認識「身心容納之窗」
◎詠安心理諮商所 撰文
日常生活中，難免會遇見碰到某些小事就容易情緒失控、大吼大叫的人，然而突然承受這些負面情緒的你，是否會因此感到不知所措，或是莫名其妙？
疫情期間和他人互動時，好像突然發現自己時常不耐煩，與人爭吵的頻率也在不知不覺中提升，傷人的話更會伴隨爭吵不小心脫口而出，卻總在事後感到懊悔不已。
你是否曾經經歷過以上這些事情？
其實這些都是脫離身心『容納之窗』的情況。
什麼是『容納之窗』？
『容納之窗』（Window of Tolerance）指人在承受壓力時身心所能承受的範圍。
當身處窗內時，我們有能力調解自己的身心狀態，降低情緒的起伏。但如果有超過我們負荷程度的刺激發生（例如極端或激烈的情緒、壓力事件、或感到危險時），我們可能會脫離容納之窗，開始感到焦慮不安或焦慮失調，此時身體防衛會自動啟動『戰或逃』或『凍結』模式。
無論是處於『戰或逃』還是『凍結』的狀態，都會讓人無法有效地處理面臨的刺激，影響理性思考的能力。
這些都不是經過大腦思考後的決定，它是人類發展的一種生存機制，神經系統透過啟動這兩種狀態，幫助我們承受面臨的傷害。
❧ 過度喚醒：
俗稱『戰或逃』狀態，此時生理上會出現心跳加快、焦慮、恐慌、或是憤怒的狀況。假如剛好碰到與人起爭執的情況，音量會提高，甚至出現吼罵或說出傷人的話。
❧ 低喚醒：
也稱為『凍結』模式，此時可能出現疲憊、無力、癱瘓、或是憂鬱的情形。此時可能會無法表達自己，也無法做出身體反應。
每個人都有一扇屬於屬於自己的身心『容納之窗』，然而這扇窗戶的大小卻不盡相同。
曾遭遇過創傷經驗的人們，『容納之窗』會相對較窄小，在面臨刺激時會更容易脫離容納之窗的範圍，簡單來說就是『脫窗』了，然後進入戰或逃模式。所以許多動不動就對人大吼大叫的人，可能不是針對某個人，而是他的『容納之窗』比較窄小，很容易就脫窗進入戰鬥模式。
疫情期間的情緒變化，不是因為自己的脾氣變壞，而是因為重複疊加的壓力，例如被迫在家帶小孩、過去習慣的生活方式被打亂、人與人間的相處被迫減少，以及看不見的病毒威脅，這些種種因素相加起來，使我們『脫窗』了。
如何在脫窗後有效回到『容納之窗』的範圍內？
當我們意識到這扇窗戶後，或許更容易能覺察情緒對自己的影響，也能知道自己正處於哪個位置。清楚位置後能更好地透過一些小技巧，幫助自己回到窗戶範圍內。
❧ 過度喚醒時：
①釋放憤怒(擇一)：
給自己十秒的擁抱、伸展手臂緩解緊張情緒、喝水、閉上眼睛躺下讓自己放鬆。
②呼吸運動：
暫停片刻 → 長又慢的深呼吸 → 用鼻子吸氣填滿肺部 → 屏住呼吸三秒 → 用嘴呼氣 → 計算每次呼吸且至少做十次深呼吸。
③進行正念或冥想。
④練習瑜珈：提高注意力並減輕壓力。
❧ 低喚醒時：
①激活感官(使用五種感官)：
按摩、芳香蠟燭或香味、美味的食物、溫水澡、音樂或自然聲音。
②接地練習(擇一)：
注意腳與地板的連接、握著一個物體且將注意力放在上面。
理解並發現自己的狀態，找到適當的方式協助自己，試著讓注意力回到自己身上，以上提供幾項能夠幫助我們的小技巧。
假如長期處在『脫窗』的狀態，建議尋求心理專業人員協助，提升情緒調節的能力。
參考資料：
Anthony. (2019, April 19). Understanding the Window of Tolerance and How it Affects You. Mindmy Peelings. https://www.mindmypeelings.com/blog/window-of-tolerance
Lori Gill. (2017, November 25).
Understanding and Working with the Window of Tolerance. Attachment and Trauma Treatment Centre for Healing. https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/window-of-tolerance
Peter Levine. How to Help Your Clients Understand Their Window of Tolerance. Nicabm. https://www.nicabm.com/trauma-how-to-help-your-clients-understand-their-window-of-tolerance/